Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co do siłowni - zorientowałem się nieco i przy moich możliwościach, najprawdopodobniej udałoby mi się być 2-3 razy w tygodniu na siłowni na 1-1,5h o ile zdążę wrócić z uczelni. Odnośnie obliczeń na zapotrzebowanie kaloryczne: Współczynnik BMR 1641.77 Aby utrzymać wagę Kalorie 2832.05 Węglowodany 55% 1557.63kcal = 389.41gram Białko 15%% 424.81kcal [...]
1.Bieganie o 6.30 Sniadanie 7.00 Mleko 1,5% 200ml z łyzeczka miodu Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami 100g Jabłko lub inny owoc jajecznica z 2 jaj B - 31,2 T-19.9 WW-73 Kcal-599 2.II sciadanie 10.30 Dwie grachamki z kurczakiem ogorkiem swiezym i pomidorem B-20,8 T-2.1 WW-52.5 Kcal-316 3. Obiad 15.00 Ryba(miruna) 200g troche ziemniakow [...]
Sniadanie 7.00 Mleko 1,5% 200ml z łyzeczka miodu Płatki owsiane z rodzynkami i orzechami 100g Jabłko lub inny owoc jajecznica z 2 jaj B - 31,2 T-19.9 WW-73 Kcal-599 2.II sciadanie 10.30 jedna grachamka z kurczakiem i pomidorem B-20,8 T-2.1 WW-52.5 Kcal-316 3. Obiad 15.00 Ryba(miruna) 200g troche ziemniakow i surowka lub kasza gryczana z gulazem [...]
[...] jak podczas 4 obwodu. 4 i 5 obwód mocno na raty, bo bardzo kreciło mi się w głowie momentami i musiałam dać sobie chwilkę, a czasem i dwie %-) miska czysta, liczona na oko obiad poza domem, wzięłam to co mieli najzdrowszego czyli suchy filet z kurczaka z ryżem i warzywami dostarczono 1425 kcal b: 109 g (31%) ww: 147 g (42%) tł: 42 g (27%) [...]
Ułożyłem jeszcze drugi zestaw, proszę o sprawdzenie I Śniadanie: mleko 2% (300g)+ płatki owsiane(100g), Dwie kromki chleba razowego z masłem(100g) + ser biały(50g) B 39 WW 135,25 T 25,25 Kcal 812 II Śniadanie: gałka ryżu(100g) + puszka tuńczyka(100-120g) oliwa z oliwek(10g) B 32 WW 79 T 12 Kcal 547 Obiad Pierś bez skóry(150g) + 3 kromki chleba [...]
1700 kcal B. 30% czyli 510 kcal W. 50% czyli 850 kcal T. 20% czyli 340 kcal Sniadania: bialko+tluszcze? Obiad: wegle+tluszcze? Kolacja: bialko? Czytalam wiele na temat diet, i od dluzszego czasu nie jem juz chleba, nie slodze, nie jem fast - foodow, slodycze tez ograniczylam, pije tylko ziolowe herbatki i wode z cytryna. W moim jadlospisie na [...]
jakie btw/kg masy ciała? 07:00 śniadanie Omlet: Jaja kurze całe 4 x sztuka(60g) 333.6 kcal Płatki owsiane 4 x płaska łyżka (10g) 146.4 kcal Dżem truskawkowy niskosłodzony 4 x płaska łyżka (18g) 110.16 kcal /zamiast dzemu dałbym jogurt naturalny ze swiezymi owocami 10:00 2 śniadanie (w pracy) wpc lub mięso/ryba Ryż brązowy 1 x 100 g (100g) [...]
[...] 3 posilki dziennie, staraj sie jednak zeby byly mniej wiecej o tych samych godzinach i byly pelnowartosciowe (bialko/wegle/tluszcze). Nic sie nie stanie jezeli sniadanie czy obiad beda mialy wiecej kalorii od kolacji i na odwrot. Mozesz nawet jednego dnia zjesc wiecej a kolejnego mniej, wazne zeby pod koniec tygodnia wszystko sie zgadzalo. Co do [...]
[...] musiał wypić jako dopalacz bo lekcję kończę o 17 30 a w chacie jestem z 18 30.Wracając do michy dziś zjadłem 2Hot Dogi i 2 torttile z frytkami ( nie wiem jak się to piszę)na obiad . Reszta takie lekkie rzeczy. Ale dziś będę się uczył długo więc na pewno zjem z 2 posiłki jeszcze. Reszta xav6 Podstawa Polski Angielski Matematyka Rozszerzenie [...]
[...] z wołowiną i ryżem... szacuję z moim arkusze MS Excel, że na kolację weszło ok. 900 kcal. Przed kolacją było naprawdę dobrze (rano 4 jajka, potem 66g odżywki do sałatki na obiad). Suplementacja: Gold Omega-3 (2kaps), Vitamin & miner mega caps (po jednej caps) Odżywka białkowa Scitec (2x33g jako uzupełnienie diety) Trening Pierwszy od dłuższego [...]
[...] 15g oliwy) oraz domowe nugetsy (kurczak panierowany w jajku i otrębach owsianych upieczony na grillu): (771 kcal/59B/32T/60WW). Czwarty posiłek: Zostały 3 nugetsy z obiadu. Kolacja: twaróg (125g), brzoskwinia(150g), orzechy (15g), mleko 2%. 336kcal (28B/17T/17W) Suplementacja: Gold Omega-3 (2kaps), Vitamin & miner mega caps (po jednej [...]
[...] mega caps Odżywka białkowa Scitec i/lub Fitness Authority (0g) Spalacz Thermo fusion HI TEC. 2x2caps (na czczo oraz ok 15.00) Błonnik Fiber Fittness: 2x7g Trening: Przed obiadem około 40 minut na basenie. 40 długości basenu: dowolny w jedną stronę i powrót klasycznym. Były przerwy, bo przy dowolnym dość mocno się męczyłem. Szacuję, że [...]
27/10 (DNT z aerobami) Dieta: Bilans dnia 2,111kcal/154B/101T/146W Śniadanie: jajecznica z 2 jaj na PAM, kromka z masłem i pomidorem: 307kcal/17B/17T/21W) Drugi: ser twarogowy półtłusty z suszoną śliwą: 353kcal/34B/10T/31W Obiad: wołowina pieczeń smażona z ziemniakami pieczonymi w piekarniku oraz kapustą kiszoną: 641 kcal/46B/36T/34WW Czwarty: [...]
09/11 (DNT + areoby) Dieta: Bilans dnia 2,312kcal/182B/77T/224W Śniadanie: placuszki z płatków i otrębów owsianych z odżywką białkową, twarogiem i jajkiem. To tego rodzynki i żurawina: 507kcal/40B/14T/58W Drugi: galaretka z pududzia indyka 150kcal/25B/6T/0W + kromka z masłem 81kcal/2B/2T/12W Obiad: podudzie z indyka pieczone w rękawie w [...]
14/11 (DT, nogi, naramienne) Dieta (kolację właśnie wcinam...) Bilans dnia 2,322kcal/167B/94T/204W Śniadanie: 2 jajka na cebuli smażone na Pam + pół grahamki z pomidorem i papryką: 356kcal/19B/18T/29W Drugi: scitec isolat 30g z mlekiem 195 kcal/29B/3T/14W Obiad: wołowina smażona z ryżem i warzywami: 720 kcal/38B/35T/63W Czwarty: „leczo na [...]
17/11 (DNT + aeroby) Dieta: Bilans dnia 2,289kcal/182B/85T/196W Śniadanie: 2 jajka na cebuli smażone na Pam + 2 kromki chleba małżonki z papryką: 328kcal/17B/18T/24W Drugi: 2 kromki chleba z mozarellą i grillowanym kurczakiem: 452 kcal/44B/15T/35W Obiad: Łosoś z grilla (220g) z ziemniakami pieczonymi w piekarniku (170g) do tego surówka z kapusty [...]